Cómo empezar a correr desde cero: consejos para principiantes

CÓMO EMPEZAR A CORRER SIN MORIR EN EL INTENTO: GUÍA PARA PRINCIPIANTES

Publicada en: 3 de junio de 2025 a las 10:22 PM

¿Listo para convertirte en runner? Consejos prácticos y fáciles de aplicar para comenzar poco a poco.

Si te estás preguntando cómo empezar a correr, pero lo más cercano que has hecho a un deporte es correr tras el bus, no te preocupes: aquí vamos paso a paso. Correr es uno de los ejercicios más accesibles, terapéuticos y completos que existen. No necesitas pagar una suscripción al gimnasio ni tener el outfit perfecto. Solo ganas, constancia y un par de tenis que te acompañen en este viaje.

Pero no se trata de lanzarte a la calle sin plan ni dirección. Como todo hábito nuevo, empezar a correr desde cero requiere estrategia, paciencia y algo de motivación.

¿CÓMO EMPEZAR A CORRER SI NUNCA HAS HECHO EJERCICIO?

La clave es la progresión. Nada de querer hacer 5 km el primer día. Si nunca has hecho ejercicio, lo mejor es que combines caminatas rápidas con intervalos cortos de trote. Así preparas al cuerpo y a la mente para algo nuevo sin agobiarte.

Empieza con tres días a la semana. Puedes hacer sesiones de 20 a 30 minutos alternando 1 minuto corriendo y 2 caminando. Poco a poco irás reduciendo el tiempo de caminata y aumentando el de trote. No te frustres si te cansas rápido: eso también es parte del proceso.

Y muy importante: escucha a tu cuerpo. El cansancio leve es normal, pero si sientes dolor agudo o te falta el aire, baja la intensidad. La constancia vale más que la velocidad.

¿QUÉ EQUIPO BÁSICO NECESITAS PARA CORRER?

  • Tenis adecuados: No necesitas los más caros, pero sí unos que sean cómodos y pensados para correr. Elige unos con buena amortiguación y que se adapten a tu tipo de pisada.
  • Ropa transpirable: Opta por prendas ligeras que permitan que tu piel respire. La ropa deportiva diseñada para correr suele secarse rápido y evita rozaduras.
  • App o reloj deportivo: No es obligatorio, pero te ayuda a medir tu progreso. Hay apps como Strava o Nike Run Club que te motivan con retos y estadísticas.
  • Auriculares inalámbricos: Para que la música o podcasts te acompañen. Arma tu playlist motivadora.
  • Protector solar y gorra: Si corres de día, cuida tu piel. El sol no perdona.

¿CUÁNTO TIEMPO DEBO CORRER AL PRINCIPIO?

La respuesta corta: lo que puedas, sin forzarte. Si estás empezando desde cero, lo ideal es correr entre 15 y 30 minutos por sesión, tres veces por semana. Pero no todo tiene que ser corriendo; puedes alternar con caminatas, como mencionamos antes.

Con el paso de las semanas, irás notando que puedes aumentar el tiempo de trote y reducir el de caminata. La progresión puede verse así:

  • Semana 1: 1 min corriendo / 2 min caminando (repetido 6 veces)
  • Semana 2: 2 min corriendo / 2 min caminando
  • Semana 3: 3 min corriendo / 1 min caminando
  • Semana 4: 5 min corriendo / 1 min caminando

Cada persona evoluciona diferente, así que tómate tu tiempo. Aquí lo importante es crear el hábito.

¿CÓMO EVITAR LESIONES AL EMPEZAR A CORRER?

Lo primero es entender que tu cuerpo necesita adaptarse. Para evitar lesiones, sigue estas recomendaciones clave:

Haz un calentamiento de al menos cinco minutos antes de empezar: caminar rápido, estiramientos dinámicos, movilidad articular. No te saltes esta parte.

También es importante que no corras todos los días. Deja al menos un día de descanso entre sesiones para que tus músculos se recuperen.

Y ojo con la técnica: mantén la espalda recta, los brazos relajados y pisa con el mediopié, no con el talón. Si puedes, grábate corriendo o pide a alguien que te observe para corregir errores.

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE CORRER DE FORMA REGULAR?

Correr no solo mejora tu cuerpo, también transforma tu mente. Al correr con regularidad, notarás que:

  • Mejoras tu resistencia cardiovascular
  • Duermes mejor y reduces el estrés
  • Tienes más energía durante el día
  • Ganas fuerza muscular y pierdes grasa
  • Tu autoestima sube como nunca

Además, correr te da ese momento solo para ti, donde puedes desconectar del ruido y reconectar contigo. Es una forma de meditación en movimiento.

¿ES MEJOR CORRER EN LA MAÑANA O EN LA NOCHE?

Ambas opciones tienen sus ventajas, y aquí no hay una respuesta universal. Si corres en la mañana, activas tu cuerpo y mente para el día, aprovechas la luz natural y evitas que se crucen imprevistos. Además, hay menos tráfico y ruido.

Correr de noche puede ser más cómodo para quienes no son madrugadores, y algunos estudios muestran que el cuerpo rinde más en la tarde porque ya está caliente. Elige lo que se adapte mejor a tu rutina.

¿CUÁNDO SE EMPIEZAN A NOTAR LOS BENEFICIOS DE CORRER?

Si eres constante, en unas tres a cuatro semanas empezarás a notar cambios reales. Al principio, puede que te cueste más de lo que esperabas, pero eso es totalmente normal. Luego, vas a sentir que respiras mejor, duermes más profundo y te recuperas más rápido. También verás cómo mejora tu humor y tu nivel de energía.

La transformación física puede tardar un poco más, pero los beneficios mentales aparecen mucho antes. Lo más importante: cuando menos lo pienses, vas a estar esperando el momento de salir a correr como si fuera tu plan favorito.